健康飲食 快樂過年

10天春節連續假期即將到來!想必家家戶戶都忙著採買年貨,準備各式各樣的好料等著一家團圓,然而可要當心了,別為滿足年節口腹之慾,伴隨而來的卻是身體拉警報,過年常見的飲食特色就是「三多一少」,酒多、肉多、甜食多,再加上纖維少,讓大家容易在短短的春節假期就吃出了許多疾病,破壞了團圓氣氛。

那該怎麼「健康飲食、快樂過年」呢?一起看下去吧!

Tip 1、多選原態食材

選富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類,如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、紅豆等,而年菜中常見的米糕、八寶粥等,通常會添加許多油脂和糖製作,建議酌量攝取即可;年菜食材建議選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材,避免高油高鹽的加工食品,造成身體負擔。

Tip 2、減少加工食品

建議選擇脂肪量低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等,取代蹄膀、東坡肉等;以天然食材取代高熱量、高鹽高油、煙燻、鹽漬的加工製品,例如香腸、臘肉等。

Tip 3、蒸煮涼拌配堅果

菜色盡量選擇蒸、煮、涼拌,避免油炸、糖醋等菜色,如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞,以減少攝取過量糖分、油脂;而每餐可搭配約1約1茶匙的堅果種子為開胃菜或飯後點心,如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。

Tip 4、多吃蔬菜補纖維

過年免不了會大魚大肉,可在肉類主菜盤中增加青菜比例,每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭的份量為基準,除此之外,也要準備一至二盤青菜,增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先,再吃肉類,如此肉類的攝取量就會減少。

Tip 5、適量水果可吃些

每餐水果攝取量大約1個拳頭大,建議以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧)取代過年零食。水果中富含維生素及膳食纖維,可促進腸胃蠕動、增加飽足感、免疫力等,達到預防疾病的效果。

Tip 6、多喝開水無糖飲料

口渴時喝白開水,因含糖飲料添加大量糖,配料(粉圓、芋圓等)也含許多糖分,過量攝取會造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的風險,建議多以白開水、無糖飲品或原味乳(鮮乳、原味保久乳等)取代含糖飲料。

Tip 7、只吃七分飽

由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間,所以進食應細嚼慢嚥,放鬆情緒,當覺有「七分飽」時就該放下碗筷,避免攝取過多的食物。

Tip 8、減少過量油脂攝取:

以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法,減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。

祝大家新年快樂!兔年行大運!

中山醫學大學附設醫院

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參考資料

https://www.mohw.gov.tw/cp-4261-46232-1.html

https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=1067

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