10天春節連續假期即將到來！想必家家戶戶都忙著採買年貨，準備各式各樣的好料等著一家團圓，然而可要當心了，別為滿足年節口腹之慾，伴隨而來的卻是身體拉警報，過年常見的飲食特色就是「三多一少」，酒多、肉多、甜食多，再加上纖維少，讓大家容易在短短的春節假期就吃出了許多疾病，破壞了團圓氣氛。
那該怎麼「健康飲食、快樂過年」呢？一起看下去吧！
Tip 1、多選原態食材
選富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類，如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、紅豆等，而年菜中常見的米糕、八寶粥等，通常會添加許多油脂和糖製作，建議酌量攝取即可；年菜食材建議選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材，避免高油高鹽的加工食品，造成身體負擔。
Tip 2、減少加工食品
建議選擇脂肪量低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代蹄膀、東坡肉等；以天然食材取代高熱量、高鹽高油、煙燻、鹽漬的加工製品，例如香腸、臘肉等。
Tip 3、蒸煮涼拌配堅果
菜色盡量選擇蒸、煮、涼拌，避免油炸、糖醋等菜色，如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞，以減少攝取過量糖分、油脂；而每餐可搭配約1約1茶匙的堅果種子為開胃菜或飯後點心，如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。
Tip 4、多吃蔬菜補纖維
過年免不了會大魚大肉，可在肉類主菜盤中增加青菜比例，每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭的份量為基準，除此之外，也要準備一至二盤青菜，增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先，再吃肉類，如此肉類的攝取量就會減少。
Tip 5、適量水果可吃些
每餐水果攝取量大約1個拳頭大，建議以當季新鮮水果（如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧）取代過年零食。水果中富含維生素及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、增加飽足感、免疫力等，達到預防疾病的效果。
Tip 6、多喝開水無糖飲料
口渴時喝白開水，因含糖飲料添加大量糖，配料（粉圓、芋圓等）也含許多糖分，過量攝取會造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的風險，建議多以白開水、無糖飲品或原味乳（鮮乳、原味保久乳等）取代含糖飲料。
Tip 7、只吃七分飽
由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間，所以進食應細嚼慢嚥，放鬆情緒，當覺有「七分飽」時就該放下碗筷，避免攝取過多的食物。
Tip 8、減少過量油脂攝取：
以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法，減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。
祝大家新年快樂！兔年行大運！
中山醫學大學附設醫院
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參考資料